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Ernährungsplan-erstellung

Du hast jetzt die Basics erfahren, auf die es bei deiner Ernährung ankommt. Du hast von mir außerdem ja zu Anfang bereits einen Plan erhalten, den ich dir zunächst empfehle. Jedoch sollst du natürlich nicht dein Leben lang nach diesem „Plan“ leben, sondern selbst bestimmt bleiben und jederzeit selbst entscheiden können, was du essen möchtest. Wichtig ist mir eben nur, dass du verstehst, was du gerade zu dir führst, warum du es isst und ob es das ist, was jetzt „Sinn“ macht, mal abgesehen davon das es auch schmecken muss :).

Da man sich in der Regel nicht alle Punkte merken kann, auf die es ankommt, habe ich folgend eine Veranschaulichung in Form einer Pyramide für dich, die dir die Symbolik der Lebensmittel näherbringt:

Ernährungspyramide

Die Wichtigkeit für uns von unten nach oben. Beginnend mit dem Thema Flüssigkeit in Form von Wasser, grüner Tee etc. Denn ohne Flüssigkeit, können wir nicht lange überleben. Hier empfehle ich dir mindestens 2 Liter am Tag zu dir zu führen.
Nachfolgend die „Nimm 5 am Tag“ Regel in Form von Obst und Gemüse, gefolgt von Getreideprodukten, Fleisch/Fisch bzw. Milchprodukte, Nüsse/ Öle und zu guter Letzt die Süßigkeiten.

Wenn du dir also selbst deine Ernährung zusammenstellst bzw. deine Mahlzeiten wählst, versuche grundlegend die wichtigen Dinge, also so wie ich es zuvor beschrieben hatte, zunächst einzuplanen und am Ende erst die Süßigkeiten.

Ich fasse die wichtigen Dinge noch einmal hier für dich zusammen:

  • Kalorien: Mit den Kalorien entscheidest du ob du zu-/abnimmst oder moderat bleibst
  • Fette: 0,8/1g pro Körpergewicht am Tag
  • Proteine: 2g pro Körpergewicht am Tag
  • Ballaststoffe: 10g pro 1000 Kalorien am Tag
  • Vitamine & Mineralstoffe durch richtige Lebensmittelauswahl abdecken
  • Restliche Kalorien mit Kohlenhydrate füllen

Ich empfehle dir langfristig die Pareto Regel 80/20 anzuwenden. Ernähre sich zu 80 Prozent gesund und die restlichen 20 Prozent können gerne beliebig gewählt werden, auch in Form von Süßigkeiten.

Du fragst dich jetzt sicher, ob du dir wirklich alle Lebensmittel ansehen musst. Und tatsächlich halte ich es für sinnvoll, immer drauf zu schauen, was ein Lebensmittel enthält. Du sollst jetzt nicht stundenlang durch die Einkaufsläden gehen und Ausschau halten (es sei denn du machst es gern), aber wichtig ist die Transparenz zu bewahren. Du kannst es dir aber auch einfacher machen, denn dafür gibt es bereits viele Apps, die dich dabei unterstützen.
Ich habe bereits viele ausprobiert und kann dir die App Fatsecret ans Herz legen. Die App findet weitestgehend alle Lebensmittel in der DACH Region per Suche oder Barcodescan und hilft dir dabei, deinen Ernährungsplan für den Tag zu gestalten.

Wie die App funktioniert, habe ich dir einmal in einem Video aufgenommen.

Videoplayer
Klicke hier um das Video abzuspielen

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