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Mit Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gemeint. Sicher hast du davon einmal gehört, doch was bedeutet das eigentlich?
Nun Mikronährstoffe dienen zur Aufrechterhaltung der Gesundheit unserer Organe und unseres Immunsystems. Des Weiteren sind sie für Stoffwechselvorgänge notwendig und dienen dem Aufbau und Erhalt von Körperzellen.
Zunächst einmal ist es wichtig für uns, die Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe nach unserem körperlichen Bedarf zu decken. Doch wie kannst du sichergehen, dass du diesen auch deckst?
Grundlegend hat jeder Mensch andere „Mängel“ und diese lassen sich durch entsprechende Bluttests beim Arzt eures Vertrauens herausfinden. Es gibt jedoch auch Faustformeln, die für jeden funktionieren und als Grundgerüst eines gesunden Körpers betrachtet werden können.
„Nimm 5 am Tag“ – mit diesem Satz, kannst du dir merken, dass du 2x am Tag Obst (Größe = 1 Handvoll) und 3x am Tag Gemüse (500-1000g) zu dir nehmen solltest.
15g Ballaststoffe / 1000 kcal – ich empfehle dir, bei einer Ernährung von je 1000 Kalorien, 15g Ballaststoffe zu dir zu führen. Also bei einer Tagesration von 2000 Kalorien = 30g Ballaststoffe zu essen.
Versuche bitte auch oft grünes Gemüse einzubauen, denn diese sind oft Ballaststoffreich und enthalten wichtige Vitamine.
Ich habe dir folgend mal eine Auflistung einiger Vitaminvorkommen aufgeführt:
Lebensmittel
Milch, Eigelb, Fisch, grünes Gemüse, Karotten
Lebensmittel
Reis, Kartoffeln, Aal, Hülsenfrüchte
Lebensmittel
Käse, grünes Gemüse, Fleisch, Fisch
Lebensmittel
Blattgemüse, Nüsse
Lebensmittel
Fisch, Fleisch, Milch, Eier
Lebensmittel
Orangen, Erdbeeren, Brokkoli, Spinat
Lebensmittel
Fisch, Avocado, Pilze
Lebensmittel
Getreide
Lebensmittel
Spinat, Brokkoli, Rosenkohle
Das klingt alles sehr viel und durcheinander oder? Nun wie dir vielleicht schon aufgefallen ist, kommt es wie häufig im Leben, auf die Basics an. Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüsse, Milch. That’s it ;).
Ich möchte dir gerne hierzu kurz ein paar Symptome auflisten, die auftreten können, wenn es zu einem Mangel an Vitaminen kommt:
- Müdigkeit
- Rötungen & Schwellungen sowie Risse am Mundwinkel
- Juckreiz
- Augenreiz
- Schlafstörungen
- Depressionen
- Gedächtnisschwäche
- Appetitlosigkeit
- Verminderte Leistungsfähigkeit
- schlechtes Immunsystem
- Glieder- & Gelenkschmerzen
- Trockene, schuppige Haut
- Sehstörungen
- Erhöhte Reizbarkeit
- Pessimismus
- Blutgerinnnungsstörungen
Vielleicht erkennst du das eine oder andere Symptom bei dir wieder. Ich möchte dir hiermit verdeutlichen, wie wichtig es ist, diese Basics in deiner Ernährung beizubehalten. Dabei kommt es nicht auf „einzelne“ Tage an. Also wenn du mal einen Tag weniger Obst oder Gemüse oder andere aufgelistete Dinge isst, ist es nicht weiter schlimm. Die Menge macht eben das Gift.
Zum Abschluss dieses Kapitels möchte ich dir noch eine Auswahl der wichtigsten Mineralstoffe und deren groben Funktionen und Vorkommen mitgeben:
Funktion
Mineralisierung von Knochen, Zähne
Lebensmittel
Milchprodukte, Gemüse
Funktion
Regulation Blutdruck, Speicherung Glykogen im Muskel
Lebensmittel
Fleisch, Brokkoli, Tomate, Banane
Funktion
Positiv für Muskeln und Knochen
Lebensmittel
Grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse
Funktion
Regulierung Blutdruck
Lebensmittel
Salzige Lebensmittel
Funktion
Synthese Schilddrüsenhormone (Hormone, Wachstum)
Lebensmittel
Fisch, Meeresfrüchte, jodiertes Salz
Funktion
Integraler Bestandteil von Proteinen bzw. Enzymen
Lebensmittel
Reis, Meeresfrüchte, Eier, rotes Fleisch
Funktion
Blutbildung, Steuerung Proteinsynthese, Hautbildverbesserung
Lebensmittel
Fleisch, Fisch, Nüsse, Getreide
Auch hier siehst du wieder, dass es allein auf die Basics ankommt. Wenn man grundlegend keine Abneigung gegen eines der Lebensmittel hat, sollten diese möglichst im Ernährungsplan mit enthalten sein. Falls doch eine Abneigung vorhanden ist, lässt sich einiges auch über Nahrungsergänzungen abdecken.